Beslenme alışkanlıklarımız; sorunlarla baş etme, dikkati arttırma ve hafızayı diri tutma hususunda hayati bir önem taşımaktadır.

Covid-19 salgınıyla birlikte insanlar daha önce görmedikleri, zorlu yaşam biçimlerine ayak uydurmak zorunda kaldılar. Çoğu evden çalışmaya başladı ve stresle baş ettiler. Çocuk sahipleri ise bunlara ek olarak evde çocuklarına ders yaptırma zorunluluğundaydılar.

Durum böyleyken günlük görevlere odaklanmak, önceki yaşantıya kıyasla çok daha zor fakat aynı zamanda önemli hale gelmişti.

Beslenme alışkanlıklarının yukarıda bahsedilen hususlardaki yardımı yadırganmamalıdır. Yediklerimiz ve içtiklerimiz, yetişkinlerin ve mutfaktaki yemek masasında bir şeyler öğrenmeye çalışan çocukların konsantrelerini arttırmada önemli ölçüde rol oynamaktadır. Durum öncelikle, basit sağlıklı bir adım atmaktan ibaret.

Diyetisyen Natalie Rizzo, ”Bazı eksikliklerimizi gidermek amacıyla yediklerimizi özellikle seçiyoruz fakat genel itibariyle sağlıklı bir beslenme alışkanlığımız yoksa yiyeceğimiz tek bir sebzenin konsantrasyonumuzu arttırmada bir faydası olmaz.” diyor ve aynı zamanda günde yedi ile sekiz saat arası değişebilen uyku düzeninin sağlanmasıyla birlikte yüksek oranda kafein ve gürültüden kaçınmanın önemini vurguluyor.

Uygulanması gereken bir sonraki adım ise bazı besinlerin öncelikli olarak yeme alışkanlıklarına kazandırılmasıdır. Uzmanlar, bilhassa beynin işlevi için faydalı olabilecek yiyecekler konusunda hemfikirler.

Kompleks Karbonhidratlar

Bütüncül beslenme uzmanı ve sağlık koçu olan  Shanon Whittingham karbonhidratların beynimizin birincil yakıt kaynağı olduğunu ifade ediyor. Ancak burada aklımıza ilk olarak gelmesi muhtemel olan unlu mamuller ve cips gibi basit diye adlandırılan kötü  karbonhidratlardan öte sebze ve tam tahıllar gibi iyi karbonhidratlar içeren besinler kastedilmektedir.

”Basit karbonhidratlar veya şekerler daha kısa molekül zincirlerinden oluşur ve kompleks karbonhidratlardan daha hızlı sindirilir,” diyor Whittingham. ”Basit karbonhidratlar vücudumuzda kompleks karbonhidratlardan daha hızlı parçalandığı için, onları tükettiğimizde anında bir enerji artışı hissederiz. Ayrıca bu tepkime kan şekeri seviyelerimizi yükseltir, dolayısıyla enerji artışı yalnızca kısa bir süre için tok kalmamızı sağlayacaktır.”

Diğer yandan kompleks karbonhidratlar daha uzun molekül zincirlerine sahiptir. Vücudumuzun bunları parçalaması daha uzun sürer, dolayısıyla daha kalıcı bir enerji kaynağı oluştururlar. Kısacası yetişkin ve çocukların kendilerine uygun tür karbonhidratları seçmeleri elzemdir.

The Nourished Child  isimli ebeveyn eğitimini esas alan internet sitesinin kurucusu ve diyetisten Jill Castle; simit, tost, şekerli tahıllar, hamur işleri veya diğer kahvaltı masalarımızdaki şekerli besinler gibi karbonhidrat bazlı yemeklerin, bazı çocukların öğle yemeğinden önce aç hissetmesine neden olduğuna ve bu davranışın öğrenme sürecini yavaşlattığına dikkat çekiyor.

İyi karbonhidratlar olarak da adlardırdığımız kompleks karbonhidratların hangi besinlerde bulunduğunu sıralayacak olursak: sebzeler, baklagiller, meyveler, esmer pirinç, tam tahıllı ekmek, yulaf ezmesi ve kepekli makarna gibi tam tahıllar.

Protein

Bir yemeğin zihinsel odaklanmayı zor hale getirmesinin genelde iki nedeni vardır. İlki enerjinizi yüksek oranda arttıran besin tüketiminden kısa bir süre sonra bir anda kendinizi hantal hissetmenizdir. Bir diğer neden ise dikkatinizin dağılmasına neden olabilecek açlıktır. Bahsi geçen duruma karşılık protein iyi bir çözümdür.

İlaçla tedavi yerine doğal yöntemlerle hastaların iyileşmesini amaçlayan alternatif tıp dalı olan Naturopati uzmanlarından doktor Meredith Bull, ”Protein, kan şekerinin yavaş ve istikrarlı bir şekilde yükselmesini sağlamak için vücutta uzun süre yer tutar.” diyor. Ayrıca, protein sinirlerin işlevine, hücresel sağlığa ve hormon üretimine yardımcı olur. Tüm bu saydıklarımız ise odaklanma ve konsantrasyon için çok önemlidir. Bull, ”Protein özellikle sinir taşıyıcı sentezi için, beyindeki işleyişini ve dolayısıyla işleme ve odaklanma yeteneğini belirleyen kimyasal sinyaller için gereklidir.” diye ekliyor.

Castle ise, proteinin yetişkinler için olduğu kadar çocuklar için de önemli olduğunu doğrulayarak, ”Protein, bazı çocukların davranışlarını değiştirebilecek kan şekeri seviyelerinde büyük artışlar veya düşüşler yaparak yardımcı olur.” dedi.

Kompleks karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve lif ile dengelenmiş protein içerikli besinler kahvaltı ve öğle yemeğinizin bir parçası olmalıdır. Bu besinler arasında yumurta, baklagiller, yağsız et ve kümes hayvanları eti, balık, süt, yoğurt, peynir ve fındık bulunur.

Sağlıklı Yağlar

”Yağlı balık, zeytinyağı veya avokado gibi sağlıklı yağlar, nörotransmisyonun beyindeki iletileri oluşturmasına ve ulaşımını sağlayan omega-3 yağlarını vücut için temin eder.” diyor Castle. “Sağlıklı yağlar ayrıca beyne daha fazla oksijen taşınmasını teşvik eder ve daha iyi problem çözmeyi, konsantrasyonun artmasını ve hafızanın kuvvetlenmesini sağlar.”

Sağlıklı yağlara daha kolay ulaşabilmek için uzman tarafından önerilen gıdaları tercih edebilirsiniz. Peki, uzmanların önerileri neler? Beslenme uzmanı ve sağlık koçu Chioma Atanmo; somon, konserve ton balığı, keten tohumu, ceviz ve avokadoyu öneriyor.

Rizzo ve Whittingham, cevizin önemini vurguluyor. Rizzo, cevizin yetişkinlerde hafıza, konsantrasyon ve organların daha iyi çalışması için performansı artırmaya yardımcı olabileceğini gösteren bir çalışmaya atıfta bulundu.          

Avokado, kan basıncını düşürmeye yardımcı olan ve dolayısıyla bilişsel gerilemeyi önleyen tekli doymamış yağlara sahiptir. Yani avokado ve diğer sağlıklı yağların sadece gün boyunca odaklanmanıza yardımcı olmadığı, aynı zamanda uzun vadede beyin fonksiyonlarını da korumaya yardımcı olduğunu anlıyoruz.

Lif

Rizzo ve Atanmo’ya göre, lif protein ile birlikte çalışır. Öğünler arasında atıştırmak istemeyeceğiniz kadar doymanızı sağlar ve odağınızın bozulmasına engel olurlar. Castle, özellikle çocuklar için lifin önemini vurgulayarak doyma hissinin daha uzun sürmesine ve düzenli bağırsak alışkanlıklarının oluşturulmasına etkisinin olduğunu belirtiyor.

Lif içeren sağlıklı besinleri öğünlerinize katmak isterseniz, bunlar: ahududu, armut,  (kabuklu) elma, muz, portakal ve çilek gibi meyveler ile; brokoli, bezelye, brüksel lahanası, patates, mısır, havuç ve karnabahar gibi sebzeler          ; tam buğdaylı makarna, esmer pirinç, kinoa, yulaf ezmesi, çavdar veya tam buğday ekmeği gibi tahıllar; mercimek, kara fasulye, chia tohumu ve badem gibi kuruyemiş ve baklagillerdir.

Antioksidanlar

Bull, bize besinlerin makro besinlere ve mikro besinlere bölünebileceğini hatırlatıyor. Vücudumuzun her ikisine de ihtiyacı vardır. Yukarıda belirttiğimiz besinler – karbonhidratlar ve protein-makrodur. Mikro besinler, daha küçük miktarlarda ihtiyaç duyulan vitaminler, mineraller ve diğer bileşiklerdir, ancak yine de alınmalıdırlar.

Beynin işlevi için en uygun olanı, antioksidanlar olarak kabul edilen mikro besinler veya vitaminlerdir. Whittingham’a göre antioksidanlar beyin hücrelerimiz arasındaki iletişimi geliştirir ve nörolojik dejeneratif hastalık riskini azaltmaya yardımcı olurlar. Zihinsel gerilemeye yol açabilecek serbest radikallerle savaşırlar. En bilinen antioksidanlardan bazıları C ve E vitaminleridir.

E vitamini almak için Whittingham fındığı öneriyor. Fıstık ezmesi iyi bir E vitamini kaynağıdır. Ayrıca lahana, ıspanak, kuşkonmaz, kırmızı biber, kabak, mango ve avokado da E vitamini içeren besinlere iyi birer örnektir.

Rizzo, C vitamini açısından yaban mersini ve çilek gibi daha koyu renk meyvelerin antioksidan antosiyanine sahip olduğunu belirtiyor. Domates, brokoli, portakal, ıspanak ve pancar da yüksek oranda C vitamini içeren besinlerdir.

Diğer yandan bitter çikolata flavonoidlere sahip olan kakao sayesinde iyi bir antioksidan kaynağıdır. Ancak Rizzo şeker ve kakao yağından kaçınmak amacıyla %85 – %95 oranında kakao içeren çikolataların seçilmesini öneriyor. Ayrıca antioksidan kaynağı olarak kahve iyi bir seçim olacaktır. Buna ek olarak kahve odaklanmaya da yardımcı olur (çok fazla içilmesi durumundaki oluşabilecek çarpıntılara dikkat).

Kolin

Yumurta gibi protein kaynakları, hafızanın güçlenmesine yardımcı olan kolin içerirler. Kolin, hücre zarlarını destekleyen yağların, hücreden hücreye mesajları ileten bileşiklerin ve bellekte yer alan bir nörotransmitter olan asetilkolinin üretilmesine yardımcı olur.

Yumurtaların haricinde morina, somon, karnabahar ve brokoli de zengin kolin kaynakları arasındadır.

Çeviren: Betül Özgen

Redaksiyon: Sevgi Ç. Çelik

Kaynak: Huffpost