Depresyondayken uyku bozukluklarıyla başa çıkmak

Depresyondayken uyku bozukluklarıyla başa çıkmak

Depresyonda hissettiğinizde uyku bozuklukları ile başa çıkmak bir kısır döngü gibi görünebilir. Ne kadar depresif hissederseniz, uyumak o kadar zorlaşır ve ne kadar yorgun hissederseniz, depresyonla savaşmak o kadar zor olur.

Döngüyü kırmanın herhangi bir yolu yokmuş gibi hissedebilirsiniz. Yorgun hissetmek fakat yine de uykuya dalamamak veya uykuda kalamamak sinir bozucudur. İşte uyku bozuklukları ve depresyon arasındaki ilişki hakkında bilmeniz gerekenler.

Uyku bozuklukları ve depresyon arasındaki bağlantı

Depresyonu olan kişilerin yaklaşık yüzde 80’i uyku bozuklukları yaşıyor. Bazıları uykuya dalmakta güçlük çekerken, diğerleri uykuda kalmakta güçlük çekiyor ve bazıları kendilerini çok fazla uyurken buluyor.

Hem depresyon hem de uykusuzluk beyindeki kimyasallarla alakalı değişiklikleri içeriyor. Nörotransmitterlerdeki değişiklikler ve hormonal dengesizlikler hem uykuyu hem de ruh halini etkileyebiliyor.

Uzun yıllar boyunca, araştırmacılar hangisinin önce geldiğini incelediler: depresyon veya uykusuzluk. İki konunun genellikle el ele gittiği ve birbirini daha da kötüleştirdiği açıktı.

Araştırmalar, uyku bozukluklarının genellikle depresyon başlamadan önce ortaya çıktığını gösteriyor. Depresif hissetmeden önce uykusuzluk yaşamak, depresyonun şiddetini artırabilir.

Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi artık tedavi sağlayıcılarını, uykusuzluğun yalnızca depresyon belirtisi olarak görmekten ziyade ayrı bir durum olarak tanımlanması gerekip gerekmediğine dikkat etmeye teşvik ediyor.

Depresyon ve uyku bozukluklarıyla ilişkili sağlık riskleri

Depresyon ve uyku bozuklukları, tedavi edilmezse fiziksel sağlığınıza zarar verebiliyor. 2010 yılında yapılan araştırmada, uyku eksikliğinin daha yüksek erken ölüm riski ile ilişkili olduğunu ortaya çıkardı. Uykusuzluk, kalp hastalığı ve yetmezlik, kalp krizi, yüksek tansiyon, felç, diyabet ve obezite riskini artırıyor.

Depresyon kan damarlarını daraltarak kalp hastalığı riskinizi artırabiliyor. Depresyonu olan kişiler zayıflamış bir bağışıklık sistemi, ağrı ve sızılar ve yorgunluk yaşayabiliyor.

Doktorunuzla konuşun

Uyku güçlüğü, obstrüktif uyku apnesi gibi altta yatan bir tıbbi durumdan kaynaklanabilir. Huzursuz bacak sendromu ve bruksizm (diş gıcırdatma) da uykuyu engelleyebilir. Bu tıbbi sorunlar, kötüleşen veya depresyona neden olan uyku sorunlarına neden olabilir.

Yaşadığınız uyku problemleri veya depresif belirtiler hakkında doktorunuzla konuşmak önemlidir. Doktorunuz, durumunuza katkıda bulunan temel sağlık sorunlarınız olup olmadığını değerlendirebilir.

Bir terapistle görüşün

Konuşma terapisi, uyku bozuklukları da dâhil olmak üzere depresyon belirtilerini yönetmede yardımcı olabilir. Bilişsel-davranışçı terapi (BDT) uykusuzluk ve depresyon tedavisinde etkilidir. Uyku sorunları için bir terapist, akşamları daha iyi uyumanıza yardımcı olmak, uyuyamadığınızda yataktan kalkmak ve her sabah belirli bir saatte kalkmak gibi alışkanlıklarınızı değiştirmenize yardımcı olabilir.

Bilişsel-davranışçı terapistler kendi iç konuşmanızı değiştirmenize de yardımcı olabilir. Örneğin çaresiz ve umutsuz olduğunuzu düşünmek semptomlarınızı artırabilir. Negatif iç konuşmanızı yeniden çerçevelendirirken daha iyi hissetmenize ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.

İlaçlar da yardımcı olabilir

İlaç, uykusuzluğun yanı sıra depresyonu tedavi etmek için de kullanılabilir. Bir doktor veya psikiyatrist, hangi tür ilacın sizin için en iyi sonucu vereceğini ve hangi semptomların önce tedavi edilmesi gerektiğini belirlemeye yardımcı olabilir.

Düzgün uyku hijyeni alışkanlıkları geliştirin

Düzgün uyku hijyeni alışkanlıkları da daha uzun ve sağlıklı uyumanıza yardımcı olabilir. Günlük alışkanlıklarınızdaki birkaç değişiklik ve yatma zamanı rutininiz büyük bir fark yaratabilir.

Alkolden kaçının

Bir kadeh şarap veya bir parmak brendi genellikle rahatlama aracı olarak ve ayrıca kaygı veya depresyonla başa çıkmanın bir yolu olarak kullanılır. Bununla birlikte, alkol tüketimi uyku düzeninizi bozar, bu nedenle gece uyanma olasılığınız artar.

Uykuya daldığınızda bir bardak şarap size yardımcı olabilirken, tüm gece boyunca uykuda kalmak veya ertesi gün dinlenmiş hissetmek için fazla bir şey yapmayacaktır.

Meditasyon yapın ve rahatlayın

Depresyon, aynı şeyleri tekrar tekrar düşünmenize neden olabilir ve bu da sizi geceleri uyanık tutabilir. Meditasyon stratejileri veya diğer gevşeme egzersizleri zihninizi sakinleştirmenize ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

Bunlar yoga veya derin karın nefesini içerebilir. Yatmadan önce, tüm elektronik cihazları kapatarak, ılık bir duş alarak veya banyo yaparak ve uykuya hazırlanırken basıncı azaltarak gevşemek için yaklaşık bir saat ayırın.

Endişeleriniz hakkında günlük oluşturmak

Endişeleriniz veya tekrar eden olumsuz düşünceler rahatlama stratejileriyle ortadan kalkmıyorsa, bir defter bulun ve rahatsız edici düşünceleri yazın. Bu, beyniniz tekrar tekrar üstünden geçerken sizi uyanık tutabilecek düşünceleri içerir.

Hatta yatmadan önce biraz “endişelenme zamanı” olarak belirleyebilirsiniz, böylece zihnini gerçekten temizleyebilirsiniz.

Yataktan çıkın

Yorgun değilseniz, orada öylece uzanıp dönüp durmayın. Yataktan çıkın, başka bir odaya gidin ve okuma gibi hafif aktiviteler yapın.

Telefonunuz veya dizüstü bilgisayarınız gibi ekranı olan herhangi bir şey kullanmaktan kaçının. Araştırmalar, bu cihazların yaydığı mavi ışığın normal sirkadiyen ritimleri engellediğini ve daha fazla uyku bozukluğuna neden olabileceğini gösteriyor.

Uykulu hissettiğinizde, daha başarılı bir uyku girişimi olmasını umduğumuz şey için yatağa geri dönün.

Gün içinde dışarıda vakit geçirin

Gün içinde doğal ışıkta vakit geçirmek sirkadiyen ritminizi düzenlemenize yardımcı olabilir. Uyku-uyanma döngüsünü düzenleyen iç biyolojik saat ışıktan etkilenir; geceleri daha az ışık olduğunda vücudunuz melatonin salgılar.

Sabahları güneş, beyninizin ve vücudunuzun uyanmasını işaret eder. Tüm zamanınızı kapalı alanda karanlıkta geçiriyorsanız, uyku problemleriniz olabilir. Düzenli egzersiz, yatmadan hemen önce yapılmaması koşuluyla, uyku sorunlarının yanı sıra depresyona da yardımcı olabilir.

Yazar: Amy Morin

Çeviren: Çağla Dağıtmaç

Düzenleyen: Ceren Berk

Kaynak: Verywellmind

Leave a comment